• dr. pimkhwan

LADY 4.0 by Dr. Pimkhwan - บอกลา!! อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง (ตอน 1)

โดย ดร. พิมพ์ขวัญ บุญจิตต์พิมล ตีพิมพ์ใน "นิตยสาร HEALTH News” ปีที่ 4 ฉบับที่ 42 (วางจำหน่ายวันที่ 14 มีนาคม 2562)


ปัจจุบัน “การวิ่ง” นับเป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่หันมาให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก แค่รองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ ชุดออกกำลังกาย ร่างกายที่พร้อม แค่นี้ก็ไปวิ่งได้แล้ว จะวิ่งบนลู่ วิ่งในสวนสาธารณะ วิ่งตามงานต่างๆ ก็แล้วแต่ความชอบใจของแต่ละคน การวิ่งนั่นมีประโยชน์ต่อร่างกายเรามากมาย อาทิ ช่วยให้การทำงานของหัวใจ ปอด การหายใจดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ง่ายขึ้น ช่วยให้อารมณ์ดีสุขภาพจิตดีขึ้น เป็นต้น แม้ว่าการวิ่งจะมีประโยชน์ดังกล่าวไปแล้วข้างต้น แต่ถ้าหากวิ่งไปถูกวิธีหรือวิ่งมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะการปวดเข่า การวิ่ง ต้องเริ่มจากท่าวิ่งที่ดีก่อน การวิ่งในความเข้าใจของคนทั่วไป คือ เรื่องธรรมชาติ ง่าย ทำได้เองตั้งแต่เด็ก พอเดินได้ก็วิ่งได้ ถ้าเรามีลูก-หลาน เราลองสังเกตดูเวลาเด็กวิ่งเล่น จะเป็นพื้นหญ้าหรือพื้นแข็ง ไม่ว่าจะเป็นไม้ ปูน เด็กก็วิ่งเล่นได้ แต่พออายุเรามากขึ้น ทำไมเราไม่สามารถวิ่งเท้าเปล่าได้เหมือนเด็ก ทั้งที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีรองเท้าที่มีส่วนรองกระแทกดีขึ้น วิ่งแล้วยังเจ็บเข่านั้น ก็เพราะ ถ้าเราสังเกตการณ์วิ่งของผู้ใหญ่จะเป็นการวิ่งแบบ “ลงส้นเท้า” (Heel Strike) ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นส่งผ่านข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก แต่เด็กจะวิ่งด้วยท่าที่งอเข่า และน้ำหนักที่ฝ่าเท้า (Mid foot) หรือ ปลายเท้า (Forefoot) ด้วยท่าวิ่งแบบนี้ทำให้แรงกระแทกสะท้อนจากพื้นจะถูกดูดซับอยู่ที่ กล้ามเนื้อฝ่าเท้า และกระจายขึ้นไปที่เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา ตามลำดับ แรงกระแทกจะไม่ผ่าน ข้อเท้า ข้อเข่า ข้อสะโพก วิธีการวิ่งแบบนี้สามารถทำได้ในคนที่มีปัญหาเรื่องเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ได้อย่างปลอดภัย

วันนี้เรามาแนะนำข้อควรระวังในการวิ่งเพื่อไม่ให้เกิดบาดเจ็บ กันค่ะ

  1. เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้าแบบ Cross training

  2. การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อมัด และหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรง และเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน

  3. ใช้อุปกรณ์เสริม ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจะทำให้แรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำ ต่อข้อเท้า และข้อเข่า ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริม อุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

  4. เลือกบริเวณวิ่งให้เหมาะสม ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยว อย่างฉับพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุด คือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อปรับเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกร้องเท้าที่มีการรับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ


กรณีเกิดอาการบาดเจ็บที่บริเวณเข่า มีความเป็นไปได้ว่าจะเกิดการบาดเจ็บขึ้น โดยสังเกตได้หลังจากที่เริ่มวิ่งไป แล้วจะรู้สึกเจ็บ แต่เมื่อหยุดพักความเจ็บปวดนั้นจะหายไป หากคิดว่าไม่เป็นไรและฝืนวิ่งต่อไป ความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้น และจะรู้สึกเจ็บตอนที่กำลังวิ่งอยู่ด้วย จนสุดท้ายแล้วความเจ็บปวดจะยังคงเหลืออยู่ แม้แต่แต่ตอนที่ไม่ได้วิ่งก็ตาม



ดู 10 ครั้ง

ไม่พลาดทุกการติดต่อ

สะดวกช่องทางไหน ติดต่อช่องทางนั้นได้เลยคะ

  • White YouTube Icon
  • White Instagram Icon
  • White Facebook Icon
อยากรู้ หรืออยากบอกอะไร

© 2019 by Lifestyle by Dr. Pimkhwan